/ Блог

15:45
Управление эмоциями (рекомендации перед экзаменом и не только…)
[i]Управление эмоциями
(рекомендации перед экзаменом и не только…)
Подготовка к экзаменам и их сдача - достаточно стрессовые ситуации для большинства людей. Именно в последние дни возникает ощущение, будто не было ни всех этих лет школьной жизни, ни мудрых преподавателей, ни прочитанных учебников, ни выученных формул... Чаще всего наибольшее количество негативных эмоций (страх, тревога, волнение) мы испытываем в период подготовки к экзамену. У некоторых уже сейчас даже мысли о предстоящем поступлении тревожат, заставляют испытывать дрожь в коленках. Кажется, что ты ничего конкретного не знаешь, в голове сумбур и путаница...
Экзамен - это соревнование, и к нему нужно быть готовым не только интеллектуально, но и психологически. Именно положительный настрой и уверенность в себе - 50% успеха в этой борьбе.
Волнение и тревога в меру — это вещи полезные, это сигнал к тому, что ты готов к действию, это мобилизация всех сил для достижения поставленной цели. Волнение перед действием, т. е. эмоционально окра¬шенное отношение к делу, способствует его результатив¬ности. Деятельность не достигает успеха, когда человек чего-то совсем не хочет, либо когда он хочет этого чрезмерно. Не испытывая «предстартового» волнения перед важным делом, нельзя полностью реализовать свои возможности, поскольку именно оно способствует общему подъему настроения и боевому духу. Однако избыточная мотивация вызывает волнение. При слишком сильной заинтересованности в ре¬зультатах человеку трудно отвлечься и думать о чем-либо другом. От этого он испытывает волнение и тревогу, кото¬рые могут выражаться в излишнем возбуждении и не¬приятных вегетативных реакциях.
Поэтому опасными, вредными для достижения успеха и человека в целом являются и чрезмерное волнение, и чрезмерное спокойствие. Повышенное волнение, беспокойство, тревога вызывает растерянность, суетливость, мешает сконцентрироваться на поставленной задаче.
Описанные нежелательные эмоциональные состояния можно изменить. Вот несколько рекомендаций.
Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения физиологических и психических не¬благоприятных последствий перевозбуждения желательно несколько ослабить мотивацию. С этой целью можно поступать по-разному. Например, снять эмоциональную напряженность помогают произвольное перенесение вни¬мания, концентрация его не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задачи и так-тических приемах. Активная и осознанная деятельность человека по переработке информации препятствует фикса¬ции его внимания на собственных переживаниях. Так, если человек не уверен в себе и, чрезмерно волнуясь, не может включиться в работу продуктивно, полезно посоветоваться с ним по важному для вас вопросу и попросить его помощи. Пытаясь помочь вам, он забудет о собственной неуверенности и преодолеет свои труд¬ности.
Ключевую роль в эффективном самоуправлении играет осознание своих жизненных целей и соотнесение с ними конкретных ценностей. Человек, сделавший главный жиз¬ненный выбор, в значительной мере предрешил все даль¬нейшие решения и тем самым избавил себя от коле¬баний и страхов. Его жизнь свободнее, проще, он эко¬номит душевные силы. Попадая в трудную ситуацию, он соотносит ее значение с главными жизненными ценнос¬тями, и своевременность подобного взвешивания норма¬лизует его состояние. В этом случае критическая ситуация рассматривается не в сравнении с другим событием, а оценивается на фоне общей перспективы, например всей жизни человека или всего человечества.
Для создания оптимального эмоционального состояния нужна адекватная оценка значимости со¬бытия, поскольку на человека воздействует не столько интенсивность и длительность реальных событий, сколько их индивидуальная ценность. Необходимо иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оцени¬вает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой — еще более мрачным.
Позволяет правильно определить личную значимость события достаточная информированность. Чем большим объемом информации по волнующе¬му вас вопросу вы владеете, тем меньше вероятность эмоционального срыва. Отсюда следует, что всеми силами надо увеличивать объем сведений о волнующей вас ситуации. Информированность должна быть разноплановой. Полезно заранее подготовить отступные стра¬тегии — это снижает излишнее возбуждение и делает бо¬лее вероятным успех решения задачи на генеральном на¬правлении. Запасные стратегии уменьшают страх получить неблагоприятное решение и способствуют созданию оптимального фона для решения задачи. При некоторых обстоятельствах, когда продолжение усилий превращается в бессмысленные попытки «прошибить стену лбом», чело¬веку полезно временно отказаться от усилий по немед¬ленному достижению цели, смириться с неизбежным, осо¬знать реальную ситуацию и свое поражение. Тогда он сможет сберечь силы для новой попытки при более благо¬приятной обстановке.
Способствует изменению отношения к волнующей ситуации «правило трех плюсов»: необходимо в каждом неприятном событии найти не менее трех положительных, конструктивных смыслов. Если подобное правило использовать регулярно, но постепенно это станет хорошей привычкой и ни одна даже самая неприятная ситуация не будет восприниматься как «конец света».
Для того чтобы быстрее норма¬лизовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку: пойти домой пешком и т. д. При ожидании экзамена или очень важной встречи легче переносить внутреннее напряжение, если просто прохаживаться туда и обратно, чем сидя в полной неподвижности. Непроиз¬вольное сокращение отдельных мышц (тик), возникающее у многих в момент волнения, является рефлекторно укре¬пившейся формой разрядки эмоционального напряжения. Как только человек начинает двигаться, волнение умень¬шается.
Кроме физического движения, переключения есть и другие способы понизить напряжение, например, посове¬товаться, просто выговориться другу, послушать музыку или даже выплакаться. Какими бы горькими ни были слезы, они способствуют разрядке отрицательных эмо¬ций — после них на душе светлее. «Слеза всегда смы¬вает что-то и утешение несет»,— писал В. Гюго. «Эмоциональным клапаном» может служить и музыка. Она же может быть и «допингом», восполняю¬щим эмоциональную недостаточность. Именно эти особен¬ности позволяют рассматривать воздействие музыки как одно из полезных профилактических средств оптимизации эмоционального фона. Музыкальной терапией занимались врачи древности, в том числе Гиппократ. Полезно послушать музыку в тяжелую ми¬нуту, она просветляет печаль, снимает усталость.
Тот, кто может заставить себя улыбнуться в тяжелый момент, получит некоторое облегчение. Удерживаемая на лице улыбка улучшает настроение в связи с глубокой связью между мимическими и телесными реакциями и пе¬реживаемыми эмоциями. Действительно, улыбка способ¬ствует повышению количества артериальной крови, проте¬кающей через мозг, т. е. снабжению мозга кислородом. Смех также может служить средством разрядки эмо¬ционального напряжения. Общий эффект умеренного сме¬ха в том, что мозг более интенсивно освобождается от продуктов обмена и поэтому возникает ощущение облегчения, свежести.
Для экстренного снятия напряжения может быть также использовано общее расслабление мускулатуры. При бес¬покойстве, волнении, раздражении мышечный тонус по¬вышен, тогда как в состоянии душевного покоя мышцы расслаблены. Мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Известно, что многие испы¬тывают скованность в незнакомой обстановке и сжимают кулаки при гневе. При страхе повышается тонус мышц, связанных с артикуляцией (у человека может измениться голос), а также затылочных мышц, гнев и враждебность приводят к увеличению напряжения мышц головы и шеи. Этим часто объясняются приступы головной боли у лиц, испытывающих бурные, но внешне не выраженные чувства злости, обиды. Методы релаксации полезны, когда нужно быстро, за 5—10 минут, привести себя в спокойное состоя¬ние. Расслабление составляет элемент аутогенной трени¬ровки, которая рекомендуется для устранения эмоциональ¬ной напряженности, чувства тревоги.
Ищите свой способ управления эмоциями и помните, что если мы не можем изменить ситуацию — надо изменить к ней отношение!
(По материалам книги Р.М. Грановской «Элементы практической психологии»).
Просмотров: 28 | Добавил: Медведица | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
avatar